這是一個(gè)針對(duì)“胸縫”的孤立動(dòng)作，早期我曾將它介紹到百度健美吧，引發(fā)了一些有趣的討論。

 作為我們?nèi)粘Ｐ夭坑?xùn)練的補(bǔ)充，它具備其它任何胸部動(dòng)作都沒(méi)有的特點(diǎn)，能讓你訓(xùn)練到那些你從未正確刺激過(guò)的胸部肌纖維。

在健美訓(xùn)練中，任何一種奇葩新動(dòng)作，在你初次接觸它時(shí)，反映都是最強(qiáng)烈的。 所以我保證，當(dāng)你第一次訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作之后，接下來(lái)幾天下樓梯胸部抖動(dòng)的時(shí)候，能感到胸縫中部很明顯的 )( 形疼痛。確切地說(shuō)，它可以真正刺激到常規(guī)動(dòng)作難以涉及的部位.

介紹動(dòng)作

 ●單手持啞鈴，重量一定要小，建議初學(xué)者使用2.5KG，因?yàn)槲乙?jiàn)過(guò)一些有基礎(chǔ)的新手拿5KG根本做不標(biāo)準(zhǔn)。

 ●找一個(gè)穩(wěn)固的支撐，用另一只手抓握以保持平衡。

 ●向側(cè)邊傾斜身體，雙腳怎么舒服怎么放。

 ●動(dòng)作過(guò)程與“仰臥飛鳥”基本一樣：肘部微曲，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)角度不可有變化。

●沉肩，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要讓肩部聳起。

●運(yùn)動(dòng)軌跡是略帶幅度“向上”的，而不是“向側(cè)”，這點(diǎn)非常重要，如果向側(cè)的話說(shuō)明你的胸部沒(méi)有直接對(duì)抗地心引力，效果打折。

●把重量舉到適當(dāng)?shù)母叨?，在?dòng)作頂端的時(shí)候停頓1-2秒，感受胸縫的擠壓和強(qiáng)烈收縮。

 ●控制還原，展開胸部，進(jìn)行下一次重復(fù)。

這是開篇介紹的體姿，上身與地面形成一個(gè)角度，受力重點(diǎn)開始向上胸轉(zhuǎn)移，一般來(lái)說(shuō)上胸這個(gè)區(qū)域容易出現(xiàn)弱點(diǎn)。

當(dāng)身體完全直立的時(shí)候，施加在胸縫的壓力幾乎沒(méi)有了。受力重點(diǎn)變成上胸鎖骨區(qū)域以及三角肌前束。

 后續(xù) 傳統(tǒng)仰臥啞鈴飛鳥，多數(shù)人都對(duì)它有相同的感覺(jué)：壓力大部分集中在胸部外側(cè)，基本對(duì)胸縫沒(méi)啥刺激（你別說(shuō)要用意念去感受中縫收縮之類的話，大部分人試了幾年壓根沒(méi)用）。

而今天推薦的這個(gè)體位能讓胸部中縫處在最機(jī)械有力的位置，確保重量完全施加在胸縫處，胸部外側(cè)反倒感覺(jué)毫無(wú)壓力。傳統(tǒng)拉力器夾胸，的確能讓胸縫更好地承受壓力，但由于它的張力是恒定的，所以和今天推薦的動(dòng)作還是有區(qū)別：后者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中胸部受到的張力是有變化的，越往上舉阻力臂越大越艱難。從這一點(diǎn)上來(lái)說(shuō)，拉力器夾胸并不能取代它的作用。

由這個(gè)動(dòng)作引發(fā)出一種思路：那就是我們只要改變身體的位置和方向，就能變化肌肉刺激的重點(diǎn)。當(dāng)我們明白了一塊肌肉的生長(zhǎng)結(jié)構(gòu)，就可以配合地心引力的方向來(lái)設(shè)計(jì)動(dòng)作，去練到我們想要加強(qiáng)的部位。

或許每一塊肌肉都有這樣的潛能，而我們卻很少去開發(fā)。當(dāng)然，在創(chuàng)新的時(shí)候安全是第一位的，傳統(tǒng)的那些動(dòng)作之所以一直流傳下來(lái)就是因?yàn)樗鼈児J(rèn)的安全。

以前聽(tīng)過(guò)有些人說(shuō)胸大肌只有上束和下束之分沒(méi)有內(nèi)側(cè)外側(cè)之分......這是典型的誤解。

按照我們今天分析的動(dòng)作原理，胸大肌不光有上束和下束，還有內(nèi)上、內(nèi)下、外上、外下、鎖骨區(qū)、腹肌連接區(qū)......等等區(qū)分。

 有些人，僅僅靠幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能練出完全發(fā)達(dá)的胸肌，比如塞吉奧奧利瓦幾乎是僅僅依靠平板臥推就練出了面包般的胸部。

 但是，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，我們的胸部并沒(méi)有那樣的天賦，是很容易出現(xiàn)弱點(diǎn)的，所以創(chuàng)造力和想象力在此就顯得尤為重要。

 在編排訓(xùn)練計(jì)劃中，我們依然要以大重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主打，但是在長(zhǎng)期采用這些基本動(dòng)作的訓(xùn)練過(guò)程中，我們多多少少都會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉出現(xiàn)的弱區(qū)，這就需要我們運(yùn)用一些額外的非主流動(dòng)作來(lái)彌補(bǔ)它。（事實(shí)上，我們很難僅采用基本動(dòng)作就讓肌肉全方位無(wú)死角地發(fā)展，奧賽選手也鮮有這樣的天賦。）