上一篇我們介紹了緩和運(yùn)動的重要性。現(xiàn)在我們就一起來學(xué)習(xí)運(yùn)動和如何保養(yǎng)自己的身體，可不只是拉筋那么簡單！

 緩和運(yùn)動主要的目的是：

　1.加速運(yùn)動后廢棄物之代謝：

 一般人都以為運(yùn)動后肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，并不盡然，尤其是遞延式酸痛(運(yùn)動后24~72小時后才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷后所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學(xué)物質(zhì)。人體在代謝這些不同的物質(zhì)有不同的效率，但在時機(jī)上，最有效的代謝時機(jī)，就是剛做完運(yùn)動后，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運(yùn)動，促進(jìn)代謝，這就是緩和運(yùn)動之所以重要的原因之一。

 2.促進(jìn)血液和緩地回流內(nèi)臟：

 在運(yùn)動的過程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的”養(yǎng)分”讓肌肉使用，血液會大量地分部于身體四肢，相對地內(nèi)臟的血液流量將降低；運(yùn)動后，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度太快或太慢對心臟與循環(huán)系統(tǒng)都不好，越是激烈的運(yùn)動越需要在運(yùn)動后做緩和有氧運(yùn)動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調(diào)整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運(yùn)動，則亦應(yīng)在運(yùn)動后做緩和有氧運(yùn)動，以促進(jìn)血液的回流內(nèi)臟。

 3.緩和降低肌肉之溫度：

 這與血液回流的速度有關(guān)，所以有效地促進(jìn)血液和緩地回流，同時協(xié)助肌肉溫的的緩慢下降，由于過快地降低肌溫將不利于運(yùn)動后的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利于肌力的保持。

 4.保持肌肉的長度與彈性：

 運(yùn)動后的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運(yùn)動后伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負(fù)荷的訓(xùn)練后，伸展絕對是一個不可忽略的過程。

 有了以上的觀念，正確的緩和運(yùn)動該如何進(jìn)行呢？步驟該怎么做？其實只要我們清楚熱身運(yùn)動的步驟，那一切就非常簡單了！因為，緩和運(yùn)動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。

 緩和運(yùn)動的步驟 ： (約10~40分鐘）

 1.全身性之緩和有氧運(yùn)動：

 可以銜接主運(yùn)動的有氧運(yùn)動為最佳選擇，如路跑后緩跑或健走、游泳后緩游、自行車騎乘后之緩騎…其他非有氧之運(yùn)動項目，最好還是選擇健走與慢跑；主要的目的在調(diào)整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態(tài)心跳；這是一個重要的緩和步驟，除了協(xié)調(diào)心臟與肺臟的功能外，同時肌肉借此，將運(yùn)動后的廢棄物從肌肉帶往內(nèi)臟排出。時間約5~10分鐘。

 2.局部關(guān)節(jié)之活動：

 和熱身步驟一樣，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關(guān)節(jié)之伸屈或環(huán)繞，其中頸、髖、膝不宜360度環(huán)繞，做90~180度之分段環(huán)繞及前后左右之低速活動即可；由于運(yùn)動后，肌腱與關(guān)節(jié)部位承受相當(dāng)?shù)膲毫?，活動并松動關(guān)節(jié)是避免運(yùn)動后關(guān)節(jié)僵化，并促進(jìn)關(guān)節(jié)系統(tǒng)代謝的重要步驟；時間約5分鐘。

 3.伸展，即一般俗稱之拉筋：

 這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫?zé)岬那樾蜗逻M(jìn)行。伸展的方式最好采用靜態(tài)式伸展或同時混和等長收縮，避免彈振式伸展，也就是當(dāng)肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達(dá)到”極限”，當(dāng)達(dá)到”極限”后，靜態(tài)維持該部位關(guān)節(jié)角度與肌肉長度不變，約6~30 秒；這是一個維持肌肉長度與彈性的關(guān)鍵步驟，當(dāng)然也就是肌力維持的重要一步，許多運(yùn)動員或運(yùn)動愛好者常常因忽略做運(yùn)動后的伸展，而讓肌力日漸降低而不自知，那就非?？上Я耍挥绕?，做完超負(fù)荷的訓(xùn)練，伸展更是重要！時間約5~15分鐘。

 4.等長收縮，就是肌肉長度不變且關(guān)節(jié)角度不變下，讓肌肉使力收縮；例如，找一墻腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近墻面，然后腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。