代償與借力的差別？？

 什么是代償？

 我們身體是一套極有適應(yīng)力的系統(tǒng)，它的溝通良好，能在某位伙伴出問題時，即時找到人來接替。

 例如，身體因故失去了一顆腎臟，另一顆就會變的更大來應(yīng)付新的工作量。神經(jīng)肌肉系統(tǒng)同樣如此，還記得馬拉松的最后一公里嗎？或者籃球比賽最后幾分鐘？你可能忍受膝蓋疼痛并拖著一條腿，但依舊可以在球場上奔跑。

 或者既使非常疲累，腳底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿勢咬牙跑下去直到終點。比賽完成后，你回想起來也覺得不可思議。身體的適應(yīng)力是如此驚人，他們會不顧一切後果完成你所下達(dá)的指令。

 其實這是人類自然的機(jī)制，讓你的身體進(jìn)入“生存模式”。所以當(dāng)你的關(guān)節(jié)或肌肉沒有辦法發(fā)揮正常功能時，你依舊可以繼續(xù)跑下去

 這便是人類身體的“代償作用”。

 人類在身體的穩(wěn)定性或柔軟度不足時便會啟動代償，來幫助活動不足的關(guān)節(jié)或者虛弱的肌肉完成動作。代償應(yīng)該是暫時的，等身體的傷好了或者緊急情況解除時，

 該活動的關(guān)節(jié)角度或者肌肉就需要回去它的工作崗位。但如果該作用的肌肉或關(guān)節(jié)無法恢復(fù)，代償便會持續(xù)下去。這樣有什麼壞處呢？

 當(dāng)肌肉無法正確運作時，便會施加壓力在韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)，在這些組織上造成些微的損傷與耗損并造成關(guān)節(jié)僵緊，而這些僵緊讓本體感覺受器變的遲鈍，無法將關(guān)節(jié)的正確狀況回傳到大腦，使的身體需要使用更多肌肉系統(tǒng)來維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

 而損傷的關(guān)節(jié)會造成肌肉抑制、肌肉緊繃與肌肉的不平衡，于是關(guān)節(jié)與肌肉便持續(xù)互相影響，惡性循環(huán)下去，最后造成受傷。

 如果你有以下情況，或許你應(yīng)該注意自己是否身體留存代償動作，

 這可能是造成你受傷的潛在因子。

　　1、無論你如何伸展都持續(xù)緊繃的肌肉。

　　2、單一肌肉持續(xù)出現(xiàn)僵緊，滾筒、按摩之後可以放松，但運動后卻又再度緊繃。

　　3、運動中或者之后總有肌肉酸痛。

　　4、在肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)上，持續(xù)性的組織發(fā)炎或疼痛，或者各式各樣的舊傷，如在肩膀、手肘、膝蓋、腳踝等大量使用的關(guān)節(jié)。

 代償是身體正常的生理機(jī)制，他可以幫助人類繼續(xù)在大自然生存，也可以幫助你在身體受傷或者挑戰(zhàn)極限時，持續(xù)運動下去。但當(dāng)代償成為你身體活動唯一的選擇時，不僅影響你身體的動作效率、協(xié)調(diào)性、與學(xué)習(xí)能力，還會容易疲累與增加受傷機(jī)率。

 你是否喜愛從事體育活動卻長期因傷困擾呢？或許消除代償動作，避免受傷是你應(yīng)先注意的。你是否沒有運動習(xí)慣，卻以效率選擇減重運動？

 或許你應(yīng)該選擇適當(dāng)強(qiáng)度的運動，而不是從事過高強(qiáng)度造成身體出現(xiàn)代償作用，避免以后可能造成的受傷。

 何謂借力？

 動作過程中的出力著重在目標(biāo)肌肉上，而不足的力量用（其他部位）腰力或腿力（往往使用身上較大的力量）來補(bǔ)助。

 適用時機(jī)：

 1.在沒有幫助，一個人訓(xùn)練時，來補(bǔ)足后面幾下。

 若是以練健美或健身的范疇來說，建議至少能夠一半次數(shù)才逐漸開始使用借力，如做8下，至少第5下才逐漸開始用借力)

 2.提高離心收縮時的重量受力，對于向心收縮時往往需要借力

 這是較高級的技巧，不建議肌力、控制力與技術(shù)不足的訓(xùn)練者使用。

 意思是比方說：大家都知道離心收縮的肌肉刺激效果比向心收縮好、以臥推為例：下放的時候胸肌繼續(xù)用力撐住慢放為離心收縮，上推時為向心收縮。但往往向心收縮要出較大的力量(100%)，離心收縮慢放比較輕松些就能做到(60~70%)，為了提高離心收縮的重量強(qiáng)度而將重量增加，勢必導(dǎo)致向心出力時更重而無力完成，此時需要借同伴幫助或者是自己的借力。

 這是一個較高級的技巧需要非常適當(dāng)?shù)哪媚蟛拍艿玫胶眯Ч蝗恍Ч赡懿钣谝话阌?xùn)練的效果。

 而另外一種做法是維持普通的重量，在離心收縮時靠同伴施力來增加操作者受力的方式。

 錯誤的借力：

 1.過重的重量

 目標(biāo)肌肉出力太少，而必須借太更多的力來完成動作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到連目標(biāo)肌肉都難以集中控制，導(dǎo)致代償作用就更不好了。

 2.力道拿捏不佳

 正確的使用方式應(yīng)該是讓目標(biāo)肌肉極致的出力，但有所不足之處才使用借力補(bǔ)助，但錯誤的方式是目標(biāo)肌肉還尚未極致出力就用借力，那根本叫做亂甩亂做！

 借力重點：目標(biāo)肌肉需要有高度的集中控制與極致的出力，不足的才幫忙補(bǔ)足。

 代償跟借力最大的差別：

 雖然同樣是目標(biāo)肌肉以外的部位補(bǔ)助出力，差別在于借力是目標(biāo)肌肉能夠控制，用借力來補(bǔ)助剩余一點的不足（如同伴輔助的效用）。而代償是強(qiáng)度或要求超出目標(biāo)部位能夠控制的范圍，而使受力轉(zhuǎn)移到其他部位上。

 比方說啞鈴臥推時，胸肌控制力差或無力，代償?shù)角皁r手肘or三頭肌，這不是借力。

 還有一個簡單的判定區(qū)別：若是以訓(xùn)練一塊目標(biāo)肌肉為例好的借力來補(bǔ)助完成動作，讓目標(biāo)肌肉得到更多的刺激與訓(xùn)練效果，讓目標(biāo)肌肉酸痛；

 代償則是欲練目標(biāo)肌肉，卻代償?shù)剿帲此帯?/P>

 而往往到底是在借力還是代償，有時亦是主觀的，若一個高手在做，大家往往認(rèn)為是借力借很好；而一個身材不如自己的，

 大家往往就覺得他借力很差或是覺得在代償。

 老實說借力這個技巧并不容易，除了頂尖老手前輩外，真的做的好的健身房中沒見過幾個， 往往目標(biāo)肌肉并未有高度的集中、極致的出力與試圖增長受力時間， 就用了腰力補(bǔ)助，那就變成亂甩亂做了