“訓(xùn)練強(qiáng)度”是什么？

 今天我們來談?wù)撘幌聫?qiáng)度的問題！很多人常常問我，我鍛煉了好一陣子了！每次兩小時(shí)！但是為什么總感覺效果不是很好！進(jìn)步不是很快！

　問題究竟出在哪里呢？

 除了一些基本的原因（動作的正確性，技巧）外！我們常常會回答說：是不是你的鍛煉強(qiáng)度不夠，或者是鍛煉質(zhì)量不好！

 那很多人又要說，那強(qiáng)度是意義是什么呢？每天兩小時(shí)還不算高強(qiáng)度嗎？

 強(qiáng)度其實(shí)是一個很主觀的名詞。我覺得很吃力的重量對你來說可能很輕，你覺得十公里很遠(yuǎn)跑的很累可能對下一個人來說只是暖身，一問之下我們覺得強(qiáng)度如何馬上就會有很不同的答案。

 這里說的強(qiáng)度是指 Exercise Intensity(運(yùn)動強(qiáng)度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，講白話點(diǎn)可以說是運(yùn)動時(shí)身體使用或消耗多少能量，也因此是一個非常主觀的感覺

 但是可以用幾個客觀的變數(shù)來討論，如下：

 1.負(fù)重：

 重量的強(qiáng)度：越重就越累，這應(yīng)該很好懂。重量越重，強(qiáng)度越高！同樣舉一下1RM肯定比2RM強(qiáng)度大！

 所謂的 1RM 就是把負(fù)重強(qiáng)度壓到最大100%，做完一下就沒有第二下了。

 2.力竭：

 這有點(diǎn)像是多 “累”。常聽到的力竭組，動作做到力竭就是把強(qiáng)度壓到最大，

 我們做5RM的時(shí)候當(dāng)你做到第5下的時(shí)候！已經(jīng)接近力竭了！這樣的強(qiáng)度也是非常高！

 重量做十下，強(qiáng)度就比10RM的重量只做5下高。

 重量和次數(shù)其實(shí)這兩種都沒有絕對的！你可以自己調(diào)整！你覺得強(qiáng)度不夠，你可以重量提高次數(shù)不變！也可以重量不變次數(shù)增加來提升強(qiáng)度！

 3.休息間距：

 組間休息時(shí)間，同樣是做五組臥推同樣重量，如果一個人每組中間可以休息三分鐘，一個人只能休息三秒，你想哪一個會比較吃力？一定是只能休息三秒的，馬上就手軟滿頭大汗，不是因?yàn)橹亓刻鼗虼螖?shù)太多，而是休息時(shí)間不夠。

 但是這些個變數(shù)會不會有沖突呢？舉個例，如果我深蹲100kg做十下，跟90kg做十五下，哪一個強(qiáng)度比較高呢？兩個都超級累，怎麼分辨？其實(shí)，也沒有必要分辨，因?yàn)橐磺卸际窍鄬π?。今天你覺得100kg做十下太輕松，或是已經(jīng)一個月都沒進(jìn)步了，這時(shí)候就可以考慮調(diào)高強(qiáng)度，不管是負(fù)重 (Load) 還是工夫 (Effort) 都可以，只要是相對于現(xiàn)在，有某個元素強(qiáng)度提高就表示整體強(qiáng)度有提高，身體也會再成長進(jìn)步！甚至只是把每組間休息時(shí)間 (Rest Time) 減短都會有效果。隨著我們肌力體能一直進(jìn)步，給予身體不同的挑戰(zhàn)，用各種元素提高強(qiáng)度才是永久進(jìn)步的不二法門。

     最后用物理公式總結(jié)一下：

　　   做功= 重量x距離

　　   功率 = 功/時(shí)間

 我們所需要出的力(工)，跟我們移動的重量與距離有直接關(guān)聯(lián) (知道為什么臥推碰胸、深蹲全蹲效果才最好了嗎？)，再把時(shí)間考量進(jìn)去，工就算很大如果休息時(shí)間拉很長，其實(shí)功率也很低 (所以不可以每一組中間都玩手機(jī)十分鐘！

 那功率其實(shí)就可以想成是強(qiáng)度啦！