先做無氧訓練，后做有氧訓練?？梢愿玫陌l(fā)揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。
在健身當中，做深蹲、硬拉、臥推、引體向上這些多關(guān)節(jié)的動作，這是增長力量最快的運動。但是由于基礎(chǔ)動作參與的神經(jīng)功能和肌群很復(fù)雜。很容易導(dǎo)致神經(jīng)功能和小肌群的疲勞。只要相關(guān)肌群有一個短板，你就可能達不到訓練效果，甚至會受傷。在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力氣。但核心的一些小肌群已經(jīng)疲勞，就很容易掌握不好平衡導(dǎo)致受傷。
所以在訓練一開始，全身狀態(tài)在最好的時候做重量、多關(guān)節(jié)參與的負重訓練。因為小肌群和神經(jīng)功能還沒有疲勞，可以取得最好的訓練效果。
身體增肌種非常重、減脂有一要的激素叫做生長激素。生長激素具有促進蛋白質(zhì)合成、加速脂肪的分解、有利于生長發(fā)育和組織修復(fù)的作用⑤。而生長激素的分泌，是跟乳酸閾很有關(guān)系的。所以在力量訓練之后進行跑步，是有氧運動通常都是采用中小負荷，單關(guān)節(jié)，多次數(shù)的進行運動的。這樣讓乳酸強烈的燃燒在目標肌群。這樣才能更好的、有針對性的增肌減脂。
最后進行有氧訓練。原因是防止受傷、增加力量訓練效果等。因為有氧訓練其實拆開看也是一次次很小的力量訓練嘛。只是負荷很小、重復(fù)次數(shù)很多（有氧和無氧其實都是互相重合摻雜的）
綜上所訴
先鍛煉無氧力量，后鍛煉有氧。能更好的促進生長激素的分泌，生長激素可以增加肌肉、同時可以很有效的減少皮脂。先做無氧再有氧，可以很好的增肌減脂。
跑步鍛煉你的腿部力量，提高肺活量啞鈴鍛煉你的手臂和胸肌，增加自身力量和爆發(fā)力
建議
啞鈴練完后,最好是休息一天. 如果連續(xù)練習的話,可以鍛煉另外一個部分的肌肉. 比如第一天肱二頭肌,第二天胸肌等
先啞鈴后跑步，每天跑步1小時 練啞鈴100-200下
在重訓結(jié)束后再進行有氧訓練會提高重訓效果20
注意跑步后的拉伸。
