很多健身愛(ài)好者都想得到完美的肌肉線條，像刀刻一般的清晰肌肉，讓體形肌肉更加美觀

 但無(wú)奈很多人，在肌肉分離度線條方面做的并不好，不同的時(shí)期不同的目的，鍛煉方法也會(huì)有不同。

 如何獲得完美的肌肉線條，肌肉分離度？當(dāng)你為自己缺乏線條的肌肉而苦惱以下的幾點(diǎn)建議能夠幫助你進(jìn)行更好的線條訓(xùn)練。

 首先提示：初級(jí)愛(ài)好者的首要目標(biāo)是發(fā)展肌肉肌肉塊頭，如果你的肌肉塊頭和圍度已經(jīng)滿(mǎn)意了。再來(lái)考慮塑造肌肉！

 想要擁有有雕塑一般的肌肉線條，你需要做到三點(diǎn)：足夠低的體脂，訓(xùn)練方法的改善和飲食的控制！

 負(fù)重方面的建議：

 1．超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。

 2．巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。

 3．持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。

 4．中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。

 減脂訓(xùn)練方面的建議：

 如果體脂較高、那么單一的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)降脂來(lái)說(shuō)是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有氧訓(xùn)練。

 強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時(shí)間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

 方式隨個(gè)人喜好，如自行車(chē)、游泳、跑步

 間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練對(duì)于減脂是非常給力的！每周配合有氧進(jìn)行2次左右每次20分鐘左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

 飲食方面的建議：

 增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉線條的飲食需要嚴(yán)格控制！

　　1．平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制，鹽度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫(huà)，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺(jué)得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如乳清蛋白)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，最多以水果充饑。

　　4．高碳水化合物和高糖飲食對(duì)刻畫(huà)肌肉線條不利。在增塊和刻畫(huà)線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐，正餐無(wú)需過(guò)飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過(guò)多。

 總結(jié)：

 在訓(xùn)練實(shí)踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法、組間做些靜力性造型動(dòng)作、力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練等等。

 想要完美的肌肉線條最關(guān)鍵的還是你的體脂肪水平，只有足夠低的體脂才會(huì)讓你的肌肉顯現(xiàn)出來(lái)！