很多健身愛好者都想得到完美的肌肉線條，像刀刻一般的清晰肌肉，讓體形肌肉更加美觀

 但無奈很多人，在肌肉分離度線條方面做的并不好，不同的時期不同的目的，鍛煉方法也會有不同。

 如何獲得完美的肌肉線條，肌肉分離度？當你為自己缺乏線條的肌肉而苦惱以下的幾點建議能夠幫助你進行更好的線條訓(xùn)練。

 首先提示：初級愛好者的首要目標是發(fā)展肌肉肌肉塊頭，如果你的肌肉塊頭和圍度已經(jīng)滿意了。再來考慮塑造肌肉！

 想要擁有有雕塑一般的肌肉線條，你需要做到三點：足夠低的體脂，訓(xùn)練方法的改善和飲食的控制！

 負重方面的建議：

 1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。

 2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。

 3．持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

 4．中、小負重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

 減脂訓(xùn)練方面的建議：

 如果體脂較高、那么單一的負重訓(xùn)練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓(xùn)練。

 強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

 方式隨個人喜好，如自行車、游泳、跑步

 間歇訓(xùn)練：高強度的間歇訓(xùn)練對于減脂是非常給力的！每周配合有氧進行2次左右每次20分鐘左右的高強度間歇訓(xùn)練

 飲食方面的建議：

 增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉線條的飲食需要嚴格控制！

　　1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制，鹽度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如乳清蛋白)。原則上晚上8點以后不再進食，最多以水果充饑。

　　4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。

 總結(jié)：

 在訓(xùn)練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法、組間做些靜力性造型動作、力量訓(xùn)練后進行有氧訓(xùn)練等等。

 想要完美的肌肉線條最關(guān)鍵的還是你的體脂肪水平，只有足夠低的體脂才會讓你的肌肉顯現(xiàn)出來！