跑步無疑是最普及的有氧運(yùn)動，常常都能看到男女老少在跑步健身。
但是很多人會有這樣的疑問“跑步傷膝蓋”！其實(shí)運(yùn)動人群中受膝蓋問題困擾的有很多，因?yàn)橄ドw出了問題會影響不僅是運(yùn)動質(zhì)量，還有可能是日常生活的質(zhì)量！
首先先說引起膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因：
1.跑步姿勢不正確
2.缺乏熱身運(yùn)動
3.鞋子不合腳
4.因疾病引起的膝蓋疼痛
膝蓋就像我們手上戴的機(jī)械手表一樣，既復(fù)雜又脆弱;它支撐我們整個人，所以在運(yùn)動中也很容易受傷。
人在行走或跑步等運(yùn)動時，腳底最大會受到人體重量1.5倍或3倍的沖擊，力會傳導(dǎo)到膝蓋上，很容易使膝蓋受傷。所以體重越是重的越是要注意。
預(yù)防膝蓋受傷的最好辦法就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。
以下提供六種對防止膝蓋受傷的動作
1.大腿前側(cè)拉伸；身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組。(骨盆盡量保持不動，左側(cè)大腿垂直于地面)
2.腿后側(cè)拉伸；左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝)
3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸；屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復(fù)3~5組。（保持上身正直，不要弓背）
4.大腿外側(cè)拉伸；身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組。（感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直）
5.小腿后側(cè)拉伸；距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，腿伸直）
6.靠墻靜蹲；背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3~6組。（保持上身正直，小腿垂直于地面）
6個動作，有5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后，肌肉與肌腱的運(yùn)動范圍增加，也就是安全活動的范圍增加了，從而避免運(yùn)動損傷發(fā)生。
最后一個“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”
這個訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強(qiáng)勁了，也就從根本上防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作，所以對膝關(guān)節(jié)不會有太大的壓力，沖擊小。
