運(yùn)動(dòng)前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及動(dòng)作圖解
發(fā)布時(shí)間:2015-09-17 瀏覽次數(shù):1381
肌肉拉伸的動(dòng)作有很多，比如側(cè)彎腰：雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置；也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。
推薦如下肌肉拉伸步驟：
運(yùn)動(dòng)前后肌肉拉伸方法
1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3.胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4.二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10—15秒。
5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9.四頭?。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
如果你做器械鍛煉，則推薦如下拉伸方法：
運(yùn)動(dòng)前后肌肉拉伸方法
1.股四頭肌拉伸動(dòng)作(圖1)：單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺到緊繃。
注意，在拉伸的過程中，如果下背部過度前屈，會(huì)給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
2.股二頭肌拉伸動(dòng)作(圖2)：仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。
3.小腿肌拉伸動(dòng)作(圖3)：仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。
4.臀大肌的拉伸動(dòng)作(圖4)：仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè)；接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸；然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。
5.腹肌和下背肌(豎脊肌)的拉伸動(dòng)作(圖5、6)：俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng)，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
6.胸大肌拉伸動(dòng)作(圖7)：手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
7.背部肌肉的動(dòng)作：軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸；你也可以：右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時(shí)向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。
8.腰腹肌拉伸動(dòng)作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時(shí)軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。
