拉伸類型

 拉伸的類型有很多，但基本有四類：靜態(tài)拉伸，彈振拉伸，動態(tài)拉伸和PNF拉伸。

 1.靜態(tài)拉伸：

 靜態(tài)拉伸的適宜時間為10~30秒。30秒或30秒以上為佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不適感即可，這可保證獲得靜態(tài)拉伸的最大收益，靜態(tài)拉伸是緩慢而持續(xù)的，由于動作和緩不易產生牽張反射，所以較其他拉伸類型來說安全程度更高，靜態(tài)拉伸可以作為一項的“普適性拉伸”，可以安全有效的發(fā)展柔韌性（靜態(tài)柔韌性）。但有一些研究顯示，靜態(tài)拉伸可能會降低力量，力量耐力，速度，爆發(fā)力，反應時間與動作時間。

 2.彈振拉伸

 彈振拉伸包含積極的肌肉發(fā)力過程，比如，練習者有節(jié)奏的拉伸腘繩肌群（大腿后側）：身體前屈拉伸一次，反彈，再繼續(xù)，這就是彈振拉伸。彈振拉伸可以作為準備運動前的熱身，但彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，尤其是經常不運動的人群或者身體有舊傷的人群，彈振拉伸容易引發(fā)牽張反射，會阻止肌肉的伸長放松，降低拉伸效果，也易引起損傷。

　例：坐姿體前屈動作采用彈振拉伸，練習者上身由垂直位快速伸展到踝部，然后反彈至開始姿勢，每次伸展都對身體后鏈帶來較大的壓力，不適合大腿后側或下背部有傷的人群。

 3.動態(tài)拉伸

 動態(tài)拉伸是一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好準備活動，強調專項化的動作而不是個別肌肉，這種練習可以最接近的復制專項練習所需要的動作。比如高抬腿模仿了沖刺跑中的提膝動作。

 動態(tài)拉伸和彈振拉伸看起來相似，然而一系列關鍵的差異改變了他們的效能，動態(tài)拉伸避免了彈振拉伸的負面效果，它避免了彈振，更易于控制，受控的關節(jié)活動幅度普遍小于彈振拉伸。

 動態(tài)拉伸所具有的優(yōu)勢：

　（1）：與靜態(tài)拉伸相比更顯專項化，能更好的改善動態(tài)柔韌性（區(qū)別于靜態(tài)柔韌性），更好的模仿運動形式，提高專項訓練所需的關節(jié)活動幅度。

　（2）：能更有效的提高肌肉溫度，而不像靜態(tài)拉伸那樣，可能會降低身體溫度。

　（3）：多個關節(jié)的活動能整合到某個動態(tài)拉伸動作中，類似于專項的復合運動形式，因此動態(tài)拉伸具有時間效率，這對有限的訓練時間來說是非常重要的。

　（4）：動態(tài)拉伸中的肌肉不像靜態(tài)拉伸那樣，伸展中的肌肉并不是放松，而是積極主動的進行關節(jié)幅度活

  （5）：動態(tài)拉伸提供了動作組合的機會，體能教練可以根據需要在準備活動中進行豐富的動作組合。

　4.PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進術）

 起初PNF拉伸作為放松肌肉的神經肌肉康復計劃的一部分，現(xiàn)在被延伸用于運動員的柔韌性訓練。PNF需要同伴來配合，它優(yōu)于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好，雖然證據不是很充分。缺點是費時，且需要同伴輔助，一個人無法PNF拉伸過程。PNF具體拉伸圖解和原理請看后面。

 總結：有一些研究顯示，靜態(tài)拉伸，彈振拉伸，PNF均可能有損之后的運動能力，但動態(tài)拉伸似乎不存在這樣的問題，能有效促進隨后的運動能力，基于當前的證據，動態(tài)拉伸應該是準備活動的首選。

 不嚴謹?shù)膫€人看法：訓練前較適合進行專項的動態(tài)拉伸，訓練后較適合進行靜態(tài)拉伸。

 兩個重要的本體感受器

 肌梭：位于肌肉內部的本體感受器，對于肌肉伸展的速率與長度變化產生感覺，一旦偵測出快速伸展，肌肉就會反射性的收縮，這叫做“牽張反射”，其作為一種為防止肌肉受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應，牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉被過度拉伸。

 高爾基腱器（腱梭）：位于肌肉與肌腱的連接處，感受肌張力的變化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌張力增大，腱梭會抑制主動肌的收縮，而這會導致在隨后的被動拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），這被稱為“自主抑制”。

 交互抑制：當支配一肌肉的運動神經元受到傳入沖動的興奮，而支配其拮抗肌的神經元則受到這種沖動的抑制，例：當主動肌收縮時，拮抗肌的收縮會受到抑制，也就是會反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）