杠鈴位置：

 深蹲的第一個(gè)重點(diǎn)就是取決于杠鈴位于背上的位置。

 杠鈴深蹲想要做的漂亮，很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。杠鈴一旦偏離了這個(gè)垂直線就很容易過度前傾或是往后跌倒，這問題重量越重時(shí)越容易看出來，重量輕的時(shí)候比較感覺不出來，但是還是有在浪費(fèi)力氣 “平衡”。

 值得一提的是，杠鈴沒有一定一定的位置，意思是說你有可能是很標(biāo)準(zhǔn)的斜方肌之上的 High Bar ，或是"很高的低杠，或是很低的高杠"，如果你才剛開始肌力訓(xùn)練，你的肩膀可能只有一個(gè)位置可以放杠鈴 (因?yàn)闆]肌肉)，所以先不要太拘泥于我是什么杠？？

 基本上因?yàn)?High Bar Low Bar 杠鈴放的位置不同，整個(gè)身體的角度也需要調(diào)整，來確保杠鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。以下簡化的圖示，更清楚地看出高低杠姿勢做出來，杠鈴在背上的位置、身體軀干傾斜度、膝蓋移動(dòng)幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對(duì)位置。

  High Bar 位置 (左圖)

 杠鈴位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子杠鈴才會(huì)位于腳板中央的正上方。

　Low Bar 位置 (右圖)

　杠鈴位于斜后三角肌(Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會(huì)比 High Bar 大蠻多的才能保持杠鈴位于腳板中央的正上方。

 兩者比較：

 High Bar 對(duì)多數(shù)人來講應(yīng)該會(huì)比較容易上手，因?yàn)楦茆徥欠旁谝粋€(gè)比較自然的位置。

  High Bar 身體較垂直，為了蹲下去的時(shí)候膝蓋向前移的幅度會(huì)比較大，連帶造成腿后肌腱群 (大腿后側(cè)) 在蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能靠張力去做幫忙，所以是一個(gè)鍛鏈四頭肌與臀大肌較多的蹲法 (相對(duì)上來說)。

 Low Bar 的身體會(huì)前傾很多，屁股向后推時(shí)腿后肌腱群 (大腿后側(cè)) 在蹲到最低點(diǎn)時(shí)張力最大，能有效幫助從最低點(diǎn)推起。四頭當(dāng)然也會(huì)出力，穩(wěn)定膝蓋不讓身體因?yàn)橥尾堪l(fā)力而往前倒。如果硬是蹲的非常低，就偏離了 Low Bar 的理想動(dòng)作模式。

  Low Bar 優(yōu)點(diǎn)：穩(wěn)！杠鈴在背上的位置很穩(wěn)不容易滑掉 (會(huì)滑掉可能是肩膀不夠發(fā)達(dá)，或放太低)，也因?yàn)槲恢帽容^低，杠鈴需移動(dòng)的距離也縮短，召集腿后鍵肌群多也可以蹲比較重，因此受很多健美選手青睞。

　Low Bar 缺點(diǎn)：不容易做好，很多人身體會(huì)過度的前傾讓動(dòng)作變成早安。肩膀活動(dòng)度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。

 最后我想再次提醒大家，深蹲姿勢上 Low Bar High Bar 的差異，是因?yàn)楦茆徳诒成系奈恢貌煌?，?dǎo)致姿勢自然調(diào)整來維持正確重心，跟膝蓋有沒有超過腳尖無關(guān)，跟膝蓋會(huì)不會(huì)壞掉無關(guān)，跟下腰會(huì)不會(huì)不當(dāng)受力無關(guān)。那些問題都是姿勢動(dòng)作操作不當(dāng)所產(chǎn)生的，姿勢本身沒有問題，Low Bar High Bar 都是正確的深蹲方式！至於外觀上看起來蹲多低、膝蓋多超過腳尖、背多斜，這都是依照每個(gè)人四肢軀干比例，關(guān)節(jié)活動(dòng)度，肌肉柔軟度上有差異的結(jié)果，盡量不要混為一談，模糊的動(dòng)作本質(zhì)，要點(diǎn)。