細(xì)節(jié)決定一切！

 可能很多人對(duì)訓(xùn)練細(xì)節(jié)不屑一顧，不知道那樣做能給自己帶來(lái)什么。更多的朋友還不知道這些細(xì)節(jié)是什么，今天我把這些訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)總結(jié)出來(lái)與大家共同分享。

 訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)雖不太引人注意，但是這些細(xì)節(jié)卻是你更好的發(fā)展肌肉和提升訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，同時(shí)它還是可以避免運(yùn)動(dòng)中受傷的重要因素。

 只要我們用心去關(guān)注一下這些細(xì)節(jié)，就會(huì)讓我們的訓(xùn)練更上一層樓。

 1、訓(xùn)練重量的增加

 不要把那些1.25KG的綱領(lǐng)片和5磅的啞鈴遺忘在角落里，不要認(rèn)為他們不夠分量而覺(jué)得他們沒(méi)用，關(guān)鍵的時(shí)候就這一點(diǎn)點(diǎn)的重量也是提高。我發(fā)現(xiàn)很多人訓(xùn)練重量的增加比較大，從熱身后開始，重量從50-100KG也就是3組，每組加重在20KG上下。如果你的訓(xùn)練能力不夠，這樣的重量跨度足以讓的健身之路夭折。一般的訓(xùn)練者可以每次以2.5KG為一個(gè)增重階梯，必要的時(shí)候你甚至可以選擇1.25KG的進(jìn)行加重，只要重量增長(zhǎng)就會(huì)給肌肉更深的刺激。不要忽略這 最后的一點(diǎn)點(diǎn)重量，這可能會(huì)讓你得到更大的成功。

 2、熱身的時(shí)間

 很多人不知道自己在熱身的時(shí)候應(yīng)該做些什么。熱身的目是讓身體微微發(fā)熱，以微微出汗為準(zhǔn)。夏天一般5分鐘左右，冬天需要15分鐘，需要一定量的有氧和幾個(gè) 復(fù)合的拉伸動(dòng)作。這是預(yù)防受傷的前提。有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇熱身。個(gè)別人會(huì)上來(lái)用幾組負(fù)重訓(xùn)練來(lái)當(dāng)作熱身，當(dāng)然這很不適合初學(xué)者。不要忽略這幾分鐘的熱身時(shí)間，他能讓我們走的更遠(yuǎn)。

　3、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水

 這是我們碰到的最多的問(wèn)題，有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)中不要補(bǔ)水，有的則建議補(bǔ)水。補(bǔ)水的問(wèn)題其實(shí)很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有要求必須要補(bǔ)充 什么水，減脂的人最好是以礦泉水和體飲為主。盡量不要喝碳酸飲料?？Х群途G茶可以訓(xùn)練前喝，這對(duì)減脂和提高興奮有幫助。千萬(wàn)不要等到口渴的時(shí)候再補(bǔ)水，因 為這時(shí)你已經(jīng)缺水了，嚴(yán)重缺水會(huì)造成脫水，會(huì)對(duì)健康會(huì)造成一定的影響。有氧運(yùn)動(dòng)中一樣要補(bǔ)水，補(bǔ)水過(guò)程中要注意安全就是了。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則是少量多次，脫 水是很可怕的。

 4.肌肉訓(xùn)練不均衡

 很多人只對(duì)能看見(jiàn)的肌肉進(jìn)行鍛煉，而看不見(jiàn)和不喜歡的就基本不練。在我身邊就有很多不練腿的朋友，他們的解釋似乎都很合理。要知道人是個(gè)平衡體，要靠肌肉 正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉發(fā)展不但會(huì)影響到形體，而且還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是關(guān)節(jié)附近的肌肉更應(yīng)該全面的去鍛煉。膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、 腰背都很關(guān)鍵。

 例如：有的人喜歡練胸肌而忽略了背部肌肉的發(fā)展，由于胸肌的拉力越來(lái)越發(fā)達(dá)，造成駝背的現(xiàn)象更加明顯。

 很多人都不喜歡練腿，要知道腿才是健 美者的生命，人老先老腿。上身再發(fā)達(dá)，沒(méi)有一雙有力的雙腿也好看不起來(lái)。重要的肌肉還會(huì)對(duì)骨骼造成一定的影響。既然選擇了訓(xùn)練，就應(yīng)該好好的去發(fā)展身體的 沒(méi)一處肌肉，這樣才能更協(xié)調(diào)。

 5.訓(xùn)練中頭的位置

 這個(gè)問(wèn)題很多人基本都不會(huì)太注意，頭部的位置不同，訓(xùn)練的效果也不一樣，甚至?xí)绊懙侥繕?biāo)肌肉群的訓(xùn)練效果。例如：很 多人在做臥推的時(shí)候會(huì)抬頭，因?yàn)檫@樣更容易發(fā)力，可以舉起更大的重量來(lái)，最好是把頭平方在墊子上，這樣更有主意胸肌的用力。硬拉時(shí)向上看、向前看和向下看 對(duì)下背的刺激是不同的，向上看（抬頭）是最安全的方式，相對(duì)與下背來(lái)說(shuō)的刺激相對(duì)較弱。向下看（低頭）對(duì)背部的刺激最大，但是更容易受傷。我們可以在實(shí)際 訓(xùn)練中來(lái)調(diào)整頭的位置，給背部一個(gè)最大最的刺激。初學(xué)者做動(dòng)作的時(shí)候一定要盡量抬頭，深蹲的時(shí)候也要抬頭，往前上方看，這樣可以更好的保證腰部挺直。關(guān)于 頭的位置要自己多實(shí)踐，找到最適合自己的。不要小看每次訓(xùn)練中頭所在的位置，他可以決定你的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練安全。

 6.動(dòng)作中肩的重要性

 這是個(gè)很常見(jiàn)的問(wèn)題，我們經(jīng)常會(huì)在很多的動(dòng)作中不經(jīng)意的聳肩。要克服這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單，在做所有動(dòng)作的時(shí)候盡量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相對(duì)也會(huì)越大，所以動(dòng)作中人們會(huì)習(xí)慣性的聳肩，這會(huì)大大降低對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。開始時(shí)很多人都不能很好的控制，這需要時(shí)間和不斷的 去嘗試。把聳肩這個(gè)問(wèn)題解決了，會(huì)讓你向高手更邁進(jìn)一大步。聳肩這個(gè)問(wèn)題幾乎會(huì)出現(xiàn)在所有的訓(xùn)練動(dòng)作中，我們要特別注意。

 7.不同的握距

 不同的握距有著不同的訓(xùn)練效果，不要長(zhǎng)時(shí)間使用同一種握距進(jìn)行訓(xùn)練，同一個(gè)動(dòng)作不同的握距刺激的點(diǎn)也是不同的。在每次訓(xùn)練課上我們要全方位的對(duì)肌肉進(jìn)行 刺激，握距需要多變換，刺激才能夠更全面。例如：臥推時(shí)窄握距會(huì)刺激到胸肌的內(nèi)側(cè)和肱三頭肌，中握距可以發(fā)展整個(gè)胸肌的緯度，寬握距則可以發(fā)展胸肌的外 側(cè)。

　8.組合器械也很重要

 很多練了一段時(shí)間的朋友，把所有的精力幾乎都放到了自由重量上，要是到這并不是一個(gè)好現(xiàn)象，他們忽略了組合器械的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)了。組合器械比自由重量更加安 全，運(yùn)動(dòng)軌跡更加固定，可以很好的刺激到目標(biāo)肌肉，我們要做的就是用力，即使中途失手，也不會(huì)造成砸傷自己的后果。這讓我們?cè)谧鲆恍┯?xùn)練時(shí)會(huì)更安心，注意 力會(huì)高，訓(xùn)練效果也會(huì)比自由重量更好。組合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它們結(jié)合在一起才是最好的。

 9.多用啞鈴

 很多人喜歡使用杠鈴訓(xùn)練，因?yàn)槟菢铀麄兛梢耘e起更大的重量，也可以更好的控制。長(zhǎng)期只使用杠鈴訓(xùn)練會(huì)造成肌肉發(fā)展不平衡和訓(xùn)練適應(yīng)，降低訓(xùn)練效果。啞鈴正 好可以改善這一點(diǎn)，由于啞鈴要雙手各握一只，重量又是一樣的，這樣給肌肉的刺激也是一樣的，如果你哪邊的肌肉不好，通過(guò)一端時(shí)間的訓(xùn)練就可以改善。啞鈴的 另一個(gè)優(yōu)勢(shì)就是可以比杠鈴放的更低一點(diǎn)，這一點(diǎn)就足以能夠給我們帶來(lái)更大的刺激。不要小看啞鈴的那一點(diǎn)點(diǎn)，絕對(duì)會(huì)給你訓(xùn)練帶來(lái)更大的刺激。

 10.不可小視的拉伸問(wèn)題

 說(shuō)道拉伸，還是有很多人不去重視，因?yàn)樗麄冞€沒(méi)有遇到挫折。我碰到過(guò)很多肩部有傷的朋友，他們每次在練習(xí)胸和肩的時(shí)候 幾乎都會(huì)用15分鐘來(lái)進(jìn)行熱身，其中拉伸更是重點(diǎn)，因?yàn)樗麄冎兰绮繘](méi)有充分的活動(dòng)開會(huì)給他們帶來(lái)什么后果。這些人都是因?yàn)橐郧皼](méi)有重視拉伸的重要才造成 今天這樣的。訓(xùn)練前拉伸可以更好的預(yù)熱韌帶，使它在訓(xùn)練中避免受傷。訓(xùn)練中拉伸是為了加快恢復(fù)和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高肌肉的刺激范圍，是肌肉成長(zhǎng)的更 完美。不要再忽視組間這短短1分鐘的拉伸訓(xùn)練了，它是讓你肌肉更完美的關(guān)鍵。

 11.營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充時(shí)間

 很多人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充并不重視，練的非?？炭?，但是效果總是平平。問(wèn)他飲食時(shí)，他總說(shuō)我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美飲食有幾個(gè)點(diǎn)，早晨：身體經(jīng)過(guò)一夜 的合成代謝，早晨是給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的好時(shí)機(jī)，不要放過(guò)這次補(bǔ)充的機(jī)會(huì)，尤其是剛剛起床以后，補(bǔ)充可以讓身體快速吸收的食物，能夠更快速的喚醒身體的合成代 謝系統(tǒng)，這是一天好的開始。訓(xùn)練前：給訓(xùn)練提供合理的能量和蛋白質(zhì)補(bǔ)充，這最保證訓(xùn)練效果和防止肌肉流失很有效。訓(xùn)練后：訓(xùn)練后是肌肉最需要營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候， 這時(shí)我們需要給他們一次充足而有快速的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，這是肌肉生長(zhǎng)很重要的一餐。睡覺(jué)前：為了滿足慢慢長(zhǎng)夜身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，這次的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)更加科學(xué)而合 理。想長(zhǎng)肌肉營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千萬(wàn)不要忽略這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)。

　12.減脂的有氧時(shí)間控制

 減脂一直以來(lái)都是個(gè)大問(wèn)題，到底我們要做多長(zhǎng)時(shí)間才能有效果呢？通常脂肪要通過(guò)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)才能開始參與供能，到達(dá)60分鐘的時(shí)候?qū)_(dá)到一個(gè)高 點(diǎn)，90分鐘以后肌肉中的蛋白質(zhì)就會(huì)開始參與供能了。所以這也就是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為什么會(huì)那么瘦的原因了。一般來(lái)說(shuō)45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，如果是器械 訓(xùn)練后30分鐘的有氧也會(huì)有不錯(cuò)的效果。有氧運(yùn)動(dòng)多做一點(diǎn)沒(méi)壞處的，多做一分鐘也是突破。

 13.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑量比質(zhì)更重要

 很多人總是問(wèn)別人你用什么牌子的補(bǔ)劑，還有就是問(wèn)什么牌子的補(bǔ)劑最好啊。按價(jià)格來(lái)評(píng)定肯定是越貴的越好。找到一個(gè)自己能承受的價(jià)格的產(chǎn)品，然后按照每個(gè)人每天的建議用量去補(bǔ)充，只有這樣才能夠得到更好的效果。記?。×勘荣|(zhì)更重要，最貴的不一定就最適合你。

 訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)還有很多，這需要我們用心的去體會(huì)和實(shí)踐，總之，不要小視這一點(diǎn)點(diǎn)的付出，因?yàn)樗軌蚪o你的回報(bào)是巨大的。