細節(jié)決定一切！

 可能很多人對訓(xùn)練細節(jié)不屑一顧，不知道那樣做能給自己帶來什么。更多的朋友還不知道這些細節(jié)是什么，今天我把這些訓(xùn)練中的細節(jié)總結(jié)出來與大家共同分享。

 訓(xùn)練中的細節(jié)雖不太引人注意，但是這些細節(jié)卻是你更好的發(fā)展肌肉和提升訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，同時它還是可以避免運動中受傷的重要因素。

 只要我們用心去關(guān)注一下這些細節(jié)，就會讓我們的訓(xùn)練更上一層樓。

 1、訓(xùn)練重量的增加

 不要把那些1.25KG的綱領(lǐng)片和5磅的啞鈴遺忘在角落里，不要認為他們不夠分量而覺得他們沒用，關(guān)鍵的時候就這一點點的重量也是提高。我發(fā)現(xiàn)很多人訓(xùn)練重量的增加比較大，從熱身后開始，重量從50-100KG也就是3組，每組加重在20KG上下。如果你的訓(xùn)練能力不夠，這樣的重量跨度足以讓的健身之路夭折。一般的訓(xùn)練者可以每次以2.5KG為一個增重階梯，必要的時候你甚至可以選擇1.25KG的進行加重，只要重量增長就會給肌肉更深的刺激。不要忽略這 最后的一點點重量，這可能會讓你得到更大的成功。

 2、熱身的時間

 很多人不知道自己在熱身的時候應(yīng)該做些什么。熱身的目是讓身體微微發(fā)熱，以微微出汗為準。夏天一般5分鐘左右，冬天需要15分鐘，需要一定量的有氧和幾個 復(fù)合的拉伸動作。這是預(yù)防受傷的前提。有訓(xùn)練經(jīng)驗的人會根據(jù)自己的身體情況來選擇熱身。個別人會上來用幾組負重訓(xùn)練來當作熱身，當然這很不適合初學(xué)者。不要忽略這幾分鐘的熱身時間，他能讓我們走的更遠。

　3、運動補水

 這是我們碰到的最多的問題，有人說運動中不要補水，有的則建議補水。補水的問題其實很簡單，運動中沒有要求必須要補充 什么水，減脂的人最好是以礦泉水和體飲為主。盡量不要喝碳酸飲料。咖啡和綠茶可以訓(xùn)練前喝，這對減脂和提高興奮有幫助。千萬不要等到口渴的時候再補水，因 為這時你已經(jīng)缺水了，嚴重缺水會造成脫水，會對健康會造成一定的影響。有氧運動中一樣要補水，補水過程中要注意安全就是了。運動補水的原則是少量多次，脫 水是很可怕的。

 4.肌肉訓(xùn)練不均衡

 很多人只對能看見的肌肉進行鍛煉，而看不見和不喜歡的就基本不練。在我身邊就有很多不練腿的朋友，他們的解釋似乎都很合理。要知道人是個平衡體，要靠肌肉 正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉發(fā)展不但會影響到形體，而且還會增加受傷的風(fēng)險。尤其是關(guān)節(jié)附近的肌肉更應(yīng)該全面的去鍛煉。膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、 腰背都很關(guān)鍵。

 例如：有的人喜歡練胸肌而忽略了背部肌肉的發(fā)展，由于胸肌的拉力越來越發(fā)達，造成駝背的現(xiàn)象更加明顯。

 很多人都不喜歡練腿，要知道腿才是健 美者的生命，人老先老腿。上身再發(fā)達，沒有一雙有力的雙腿也好看不起來。重要的肌肉還會對骨骼造成一定的影響。既然選擇了訓(xùn)練，就應(yīng)該好好的去發(fā)展身體的 沒一處肌肉，這樣才能更協(xié)調(diào)。

 5.訓(xùn)練中頭的位置

 這個問題很多人基本都不會太注意，頭部的位置不同，訓(xùn)練的效果也不一樣，甚至?xí)绊懙侥繕思∪馊旱挠?xùn)練效果。例如：很 多人在做臥推的時候會抬頭，因為這樣更容易發(fā)力，可以舉起更大的重量來，最好是把頭平方在墊子上，這樣更有主意胸肌的用力。硬拉時向上看、向前看和向下看 對下背的刺激是不同的，向上看（抬頭）是最安全的方式，相對與下背來說的刺激相對較弱。向下看（低頭）對背部的刺激最大，但是更容易受傷。我們可以在實際 訓(xùn)練中來調(diào)整頭的位置，給背部一個最大最的刺激。初學(xué)者做動作的時候一定要盡量抬頭，深蹲的時候也要抬頭，往前上方看，這樣可以更好的保證腰部挺直。關(guān)于 頭的位置要自己多實踐，找到最適合自己的。不要小看每次訓(xùn)練中頭所在的位置，他可以決定你的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練安全。

 6.動作中肩的重要性

 這是個很常見的問題，我們經(jīng)常會在很多的動作中不經(jīng)意的聳肩。要克服這個其實很簡單，在做所有動作的時候盡量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相對也會越大，所以動作中人們會習(xí)慣性的聳肩，這會大大降低對目標肌肉的刺激。開始時很多人都不能很好的控制，這需要時間和不斷的 去嘗試。把聳肩這個問題解決了，會讓你向高手更邁進一大步。聳肩這個問題幾乎會出現(xiàn)在所有的訓(xùn)練動作中，我們要特別注意。

 7.不同的握距

 不同的握距有著不同的訓(xùn)練效果，不要長時間使用同一種握距進行訓(xùn)練，同一個動作不同的握距刺激的點也是不同的。在每次訓(xùn)練課上我們要全方位的對肌肉進行 刺激，握距需要多變換，刺激才能夠更全面。例如：臥推時窄握距會刺激到胸肌的內(nèi)側(cè)和肱三頭肌，中握距可以發(fā)展整個胸肌的緯度，寬握距則可以發(fā)展胸肌的外 側(cè)。

　8.組合器械也很重要

 很多練了一段時間的朋友，把所有的精力幾乎都放到了自由重量上，要是到這并不是一個好現(xiàn)象，他們忽略了組合器械的特點和優(yōu)勢了。組合器械比自由重量更加安 全，運動軌跡更加固定，可以很好的刺激到目標肌肉，我們要做的就是用力，即使中途失手，也不會造成砸傷自己的后果。這讓我們在做一些訓(xùn)練時會更安心，注意 力會高，訓(xùn)練效果也會比自由重量更好。組合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它們結(jié)合在一起才是最好的。

 9.多用啞鈴

 很多人喜歡使用杠鈴訓(xùn)練，因為那樣他們可以舉起更大的重量，也可以更好的控制。長期只使用杠鈴訓(xùn)練會造成肌肉發(fā)展不平衡和訓(xùn)練適應(yīng)，降低訓(xùn)練效果。啞鈴正 好可以改善這一點，由于啞鈴要雙手各握一只，重量又是一樣的，這樣給肌肉的刺激也是一樣的，如果你哪邊的肌肉不好，通過一端時間的訓(xùn)練就可以改善。啞鈴的 另一個優(yōu)勢就是可以比杠鈴放的更低一點，這一點就足以能夠給我們帶來更大的刺激。不要小看啞鈴的那一點點，絕對會給你訓(xùn)練帶來更大的刺激。

 10.不可小視的拉伸問題

 說道拉伸，還是有很多人不去重視，因為他們還沒有遇到挫折。我碰到過很多肩部有傷的朋友，他們每次在練習(xí)胸和肩的時候 幾乎都會用15分鐘來進行熱身，其中拉伸更是重點，因為他們知道肩部沒有充分的活動開會給他們帶來什么后果。這些人都是因為以前沒有重視拉伸的重要才造成 今天這樣的。訓(xùn)練前拉伸可以更好的預(yù)熱韌帶，使它在訓(xùn)練中避免受傷。訓(xùn)練中拉伸是為了加快恢復(fù)和增加關(guān)節(jié)的活動范圍，提高肌肉的刺激范圍，是肌肉成長的更 完美。不要再忽視組間這短短1分鐘的拉伸訓(xùn)練了，它是讓你肌肉更完美的關(guān)鍵。

 11.營養(yǎng)的補充時間

 很多人對營養(yǎng)的補充并不重視，練的非常刻苦，但是效果總是平平。問他飲食時，他總說我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美飲食有幾個點，早晨：身體經(jīng)過一夜 的合成代謝，早晨是給身體補充營養(yǎng)的好時機，不要放過這次補充的機會，尤其是剛剛起床以后，補充可以讓身體快速吸收的食物，能夠更快速的喚醒身體的合成代 謝系統(tǒng)，這是一天好的開始。訓(xùn)練前：給訓(xùn)練提供合理的能量和蛋白質(zhì)補充，這最保證訓(xùn)練效果和防止肌肉流失很有效。訓(xùn)練后：訓(xùn)練后是肌肉最需要營養(yǎng)的時候， 這時我們需要給他們一次充足而有快速的營養(yǎng)補充，這是肌肉生長很重要的一餐。睡覺前：為了滿足慢慢長夜身體對營養(yǎng)的需求，這次的營養(yǎng)補充應(yīng)更加科學(xué)而合 理。想長肌肉營養(yǎng)補充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千萬不要忽略這幾個時間點。

　12.減脂的有氧時間控制

 減脂一直以來都是個大問題，到底我們要做多長時間才能有效果呢？通常脂肪要通過30分鐘以上的運動才能開始參與供能，到達60分鐘的時候?qū)_到一個高 點，90分鐘以后肌肉中的蛋白質(zhì)就會開始參與供能了。所以這也就是中長跑運動員為什么會那么瘦的原因了。一般來說45分鐘的有氧運動就可以了，如果是器械 訓(xùn)練后30分鐘的有氧也會有不錯的效果。有氧運動多做一點沒壞處的，多做一分鐘也是突破。

 13.營養(yǎng)補劑量比質(zhì)更重要

 很多人總是問別人你用什么牌子的補劑，還有就是問什么牌子的補劑最好啊。按價格來評定肯定是越貴的越好。找到一個自己能承受的價格的產(chǎn)品，然后按照每個人每天的建議用量去補充，只有這樣才能夠得到更好的效果。記住！量比質(zhì)更重要，最貴的不一定就最適合你。

 訓(xùn)練中的細節(jié)還有很多，這需要我們用心的去體會和實踐，總之，不要小視這一點點的付出，因為它能夠給你的回報是巨大的。