很多朋友在健身過程中常常會遇到這樣一個(gè)問題！選擇大重量嘛。肌肉感受差難免會借力...........選擇小重量雖然肌肉感受好但是又擔(dān)心強(qiáng)度又不夠...怎么辦才好呢！

　首先我們來看強(qiáng)化訓(xùn)練增長肌肉的關(guān)鍵

　　1.高強(qiáng)度

　　大重量(6~8RM)

　　適中組數(shù)(大肌群3~5個(gè)動作4~6組,總組數(shù)約16~20組;小肌群2~3個(gè)動作4~6組約10組)

　　精確控制休息時(shí)間

　　2.高頻率

　　一周練習(xí)天數(shù)要足夠，一個(gè)部位足夠刺激1-2次。

　　3.受力集中

　　a.姿勢標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與肌肉出力)

　　b.動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

　　c.控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的力學(xué)難以言喻)

　　d.控制動作過程中的速度與受力時(shí)間(發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

  問題來了！

　　1.重量加上去，關(guān)節(jié)肌肉就不聽使喚，姿勢變得歪七扭八......

　　2.做起來姿勢看起來是OK了，做得當(dāng)下只感到無力，肌肉感受卻很差......

　　3.有些人.為了抓感受,害怕挑戰(zhàn)，練了半天還在舉小啞鈴，肌肉依舊未發(fā)育一般......

　　4.有些人則自不量力,愛現(xiàn),不清楚自身狀況>盲目加重，姿勢歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，練了半天累得要死，肌肉卻只比未發(fā)育稍微好一些些......

　　到底該怎么辦？？？

　　1.練習(xí)"肌肉控制力"

　　訓(xùn)練時(shí)不只是增加力氣而已，"控制力"也是需要練習(xí)提升的！包含肌力+神經(jīng)控制力。不要每次來訓(xùn)練都在做苦工一樣只會拼命做，要練習(xí)做的"精確"更為重要，練習(xí)"受力集中"a.b.c.d.

　　2.重量與控制力都要"循序漸進(jìn)"增加

　　力量的提升需要日積月累提升，控制力亦然。當(dāng)50kg控制得心應(yīng)手之後就要往55kg嘗試，慢慢增加，持續(xù)推進(jìn)。

　　3.金字塔練習(xí)是好方法

　　第一組做20RM的輕重量抓肌肉控制感受并讓肌肉充血，第二組做15RM，第三組做10-12RM，基本上前三組就可以讓肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四組再做6-8RM就可以抓到好感受。

　　4.適當(dāng)變化：大重量也要沖，小重量也不能舍棄！

　　注意事項(xiàng)：

　　注意各關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定，才能穩(wěn)定集中受力，并注意是否使用正確的目標(biāo)肌肉發(fā)力與關(guān)節(jié)帶動，如果不是就應(yīng)該更專注控制，再不行可能就要降重量了。