一、標準動作

 標準動作代表著嚴格的標準動作要求，身體不搖晃、不反彈、不借力，該做頂峰收縮就做頂峰收縮，不該鎖死關(guān)節(jié)就不鎖死關(guān)節(jié)，完完全全達到該動作的技術(shù)要求。

 標準動作的優(yōu)點是能夠起到保護訓練者不致于因動作變形而產(chǎn)生無法預期的運動傷害，對于目標肌肉也能夠取得直接有效的刺激，不會出現(xiàn)目標肌肉不受力或部分受力的情形而影響訓練效果

 這種“寧輕勿假”的訓練守則在正規(guī)訓練中是非常重要的。標準動作的唯一缺點是不容易做到大重量訓練，因為在超負重的情況中，往往非目標肌群會隨著強大的神經(jīng)反應(yīng)而作用，輔助著目標肌群的動作。

　二、欺騙動作

 欺騙動作又可稱為助力動作，意即借助其他非目標肌肉群或者些微的慣性彈力、身體位移來輔助完成動作。

 欺騙動作的優(yōu)點是比標準動作能夠使用更大的重量，在一些健美訓練課程中，往往會運用到欺騙動作的技術(shù)來完成。

 例如做杠鈴二頭彎舉的離心收縮訓練時，會使用向心收縮所無法達到的重量，原因是因為離心收縮的退讓性力量遠遠大于向心收縮，這時就必須使用到一些欺騙動作來完成

 例如借助杠鈴下降至大腿時的反彈力量，或者是杠鈴彎起時上身微微向后傾斜，或者是彎舉時膝蓋微彎曲讓重心下降順勢彎起杠鈴。

 欺騙動作的缺點是不易掌握動作規(guī)范，容易使得動作變形而不自知，長時間用欺騙動作訓練更容易養(yǎng)成壞習慣，造成各種急慢性運動傷害的累積。

 三、犯規(guī)動作

 犯規(guī)動作指的就是訓練不到位的動作，也許是二頭彎舉時夸張的身體搖晃，也許是仰臥杠鈴臥推時墊腳將臀部抬離凳面，也許是訓練伙伴從頭至尾的幫訓練者抬起重量，又或者是因重量過重導致動作變形等。

 諸如此類的情形在健身房里屢見不鮮，但如果健美運動員常出現(xiàn)這種錯誤時，可就是一種低級錯誤了。

 犯規(guī)動作除了可以舉起比欺騙動作更大的重量外對健美訓練毫無優(yōu)點可言，這種情形就好像一個籃球射手把三分線畫在籃下投籃的意思是一樣的，對于訓練絲毫起不到效果，而且運動傷害是不可預期的。

 犯規(guī)動作我們就不再論了，對于標準動作與欺騙動作的取舍才是我們必須注意拿捏的重點。

 在每一次的訓練中我們都必須盡一切可能達到超負荷訓練的要求，才有可能取得進步，但是如果受傷，我們就不能取得任何進步。魚與熊掌能否兼得，就要看你本身的智慧了。