在Stack網(wǎng)站上有一篇文章提到了4個浪費(fèi)時(shí)間的訓(xùn)練動作，讓我們一起來看看吧。

 1.俯身臂屈伸

 理論上來說，這個動作看起來好像不錯，但實(shí)際上這個動作有一些缺陷。

 因?yàn)閺埩Φ慕嵌群蜕眢w姿勢的關(guān)系要讓三頭肌能夠徹底的達(dá)到疲勞的效率很低。俯身臂屈伸的動作會成一個上升的張力曲線(你越接近動作頂端，難度會成倍數(shù)增加)。因此在動作底部時(shí)可能會覺得重量很輕，或是在動作頂端覺得根本拿不動。這是由于動作過程力矩不斷的增加造成難度增加。

 總之，這個動作讓你有2個選擇：使用太輕的重量能夠完成整個動作范圍，或是過重的重量造成有限的動作范圍。這之間真的沒有太多的中間地帶，這邊有一個簡單的修正方式。

 修正方式：使用繩索，允許在整個動作能夠有較平均的力矩。cables讓你可以調(diào)整張力的角度和控制身體的姿勢，還能保持在整個動作相同的張力。三頭下壓和過頭伸展是很好的替代動作。

 2.大腿內(nèi)收/外展機(jī)

 這個動作對於特殊情況像是復(fù)健或是肌肉內(nèi)收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常見許多人濫用這臺機(jī)器。

 這個動作的肌群主要負(fù)責(zé)股骨和膝蓋的穩(wěn)定，它們不需要產(chǎn)生強(qiáng)大的力量或肌肥大。他們是用來微調(diào)、控制動作的方向，而不是主要產(chǎn)生動作的肌群。

 修正方式：在髖關(guān)節(jié)進(jìn)行多平面的動作，使用變向和側(cè)弓步蹲這些動作不但對你的能量代謝系統(tǒng)更有挑戰(zhàn)性，也是實(shí)際上運(yùn)動和生活中肌肉會面臨到的動作模式。

 3.使用抬腿(Leg Lifts)發(fā)展臀大肌(翹臀)

 俯臥或是跪姿后抬腿(髖伸展)目的是為了矯正動作模式，脊椎-髖-大腿 之間動作的整合，喚醒臀大肌出力。

 你無法使用這個動作讓臀部達(dá)到"超負(fù)荷(mechanical overload)或是代謝壓力 (metabolic stress)"(這是想要增加肌肉尺寸和肌力的兩個必要條件)。

 這個動作是很有效的熱身動作，特別是久坐一整天的人，能夠幫助他喚醒臀大肌。但對於發(fā)展臀部肌肉就不是一個有效的動作了。

 修正方式：要使用較大的力量和負(fù)重來訓(xùn)練你的臀肌，可以改為使用上臺階、臀橋、 箭步蹲、深蹲和上坡沖刺等方式。

  4.啞鈴仰臥飛鳥

　不推薦這個動作的原因，是由於在肩關(guān)節(jié)最容易受傷的位置(外旋和外展)，這時(shí)動作的力矩是最長的(啞鈴到肩膀)。

　　修正方式：使用繩索或機(jī)械式器材讓肩膀在整個動作所的力矩較為平均。或者是改用臥推來訓(xùn)練。