肌肉爆發(fā)力訓練:改善爆發(fā)力的三個關鍵
發(fā)布時間:2015-09-06 瀏覽次數(shù):948
對于運動員來說，爆發(fā)力最為重要。最大速度十分重要，而粗蠻地變的強壯也有幫忙，但如果你想要達到最佳表現(xiàn)，理所當然是要改善爆發(fā)力。不幸的是，我認為大部份運動員的思考模式全盤錯了。
首先，他們將所有的時間都放在 發(fā)力 VS 吸收力。第二，當在訓練爆發(fā)力時，運動員及教練同樣不依循基本的階層。
若你的目標是改善爆發(fā)力，你應該這注這三點：
1 改善動作效率
思考一下，如果某人有僵硬的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無法能夠有效的進行伸髖。而如果他們無法有效率伸展他們的髖關節(jié)的，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見得會歸究于肌力的進步，而是動作效率的進步。
因此，如果你看到某人的動作不是很好，在動作上加負荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時，保持脊柱的中立，你可以預期加上負荷會出現(xiàn)什么情況？我會先改善動作質(zhì)量、姿勢及身體位置，建構他們身體的基礎。
我會教他們?nèi)绻褂盟麄兊母共俊⑸煺顾麄兊捏y關節(jié)并更有效率的進行呼吸。針對運動員，這是我訓練運動員的第一步，先花上4~6周的時間，讓你的移動盡可能的好，以準備基礎迎接未來訓練。
若如果選手是年輕的運動員，或是動作相當?shù)牟?，可以花更長的時間來進行。但我永遠都想先建構一個動作基礎。在動作基礎已經(jīng)沒問題之后，我們將移動到第二點。
2 變的更強壯
變的更強相當?shù)目幔⒉缓唵巍Ｔ谖覀兊氖澜缰?，肌力是相當酷的，因為它對于其它的身體素質(zhì)(速度及爆發(fā)力等)有著溢出效應(Spillover Effect)。
溢出效應（Spillover Effect）所謂的溢出效應是指事物一個方面的發(fā)展帶動了該事物其它方面的發(fā)展
爆發(fā)力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，當力量提升時，爆發(fā)力就會跟著提升，而人體力量是可以透過周期化的訓練來進行提升。然而力量只是改善爆發(fā)力的入口而已。
3 將肌力轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力
當你的力量提升時，你擁有改善爆發(fā)力的"潛力(Potential)"。
但關鍵來了，你要將這個潛力轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力。有些選手在進行完最大肌力的訓練后，他們的確變的更強了，但并未在他們"垂直起跳"上看到改善。
問題在于，教練讓選手變的更強，但從來沒有讓他們練習跳躍的實際技術。當我提到最大肌力及爆發(fā)力時，這就是為什么我使用"潛力"這個詞。最大肌力增加爆發(fā)力的潛力，但你實際上需要進行爆發(fā)力的訓練來實現(xiàn)哪些潛在的增益。
我們來談論你需要決定你想要或需要什么"爆發(fā)力"。如果你是NFL的進攻線衛(wèi)，你可能需要"速度"。而若你是需要進行更多跳躍、跑步及切入(比方：團隊運動)，你可能將專注放在"瞬間力量"。
花一些時間在建構最大肌力上，然后維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然后，維持哪些素質(zhì)，開始增加一些彈震式的訓練，像是拋藥球或是深蹲跳躍。
