訓前進行拉伸運動好嗎，怎么做才最好？

可能大家想到訓練前熱身都是讀書時代體育老師帶我們去操場跑兩圈讓后進行一些基本的拉伸動作了吧。可能老師灌輸?shù)闹R就是運動前做拉伸運動不容易受傷，可能比較專業(yè)的健身教練也是這樣說。然而，今天我想跟你說的重點就是：運動前，請你不要做拉伸。因為這可能沒有好處，只有壞處。

此外，一定要熱身，一定要熱身，再次強調，一定要熱身。拉伸不等于熱身。目前主流的運動科學界，并不認為拉伸能夠降低運動中受傷的風險。相反，運動前進行拉伸，受傷的風險可能會更高。

上面這張圖是一些關于訓練前拉伸對受傷幾率影響的研究總覽。豎線右側的實驗是發(fā)現(xiàn)拉伸會使受傷幾率相對增加的；豎線左側，則是發(fā)現(xiàn)拉伸可以相對降低受傷幾率的。我們可以看到，實際上，發(fā)現(xiàn)拉伸會增加受傷幾率的實驗非常非常之多。還有很多研究則是認為，拉伸對受傷幾率的影響并不明朗。而認為拉伸有益的研究則相對比較少。

訓前拉伸？可能會降低伸你的肌肉力量！

不少同學可能會問，既然拉伸對受傷幾率的影響不大。那么我都拉伸習慣了。繼續(xù)這么做也沒事吧？可惜不是這樣的拉伸還存在切切實實的損害。很多實驗都研究了訓練前的拉伸對力量表現(xiàn)的影響，大多數(shù)的研究結果顯示，訓前拉伸可能會明顯降低你的肌肉力量。

有人可能覺得肌肉力量的下降幅度并不明顯。的確，在大多數(shù)實驗中，此類下降幅度集中在7%-30%之間（忽略無明顯變化的和下降了109%的特殊情況），確實看起來也不算多。

不過我們想象一下，假設你平時做深蹲訓練的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在訓練前進行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你覺得訓練效果能比不拉伸時好嗎？你覺得，選擇訓前拉伸對你是有好處還是有害處呢？

訓前拉伸，導致運動表現(xiàn)變差

除了力量訓練外，對于綜合的運動表現(xiàn)，很多研究也證明拉伸會讓其降低，就拿常見的跳躍來做例子吧。

一項實驗對比了幾種熱身方式對跳躍高度的影響（對照組不熱身，跑步熱身，拉伸熱身，跑步+拉伸熱身，跑步+拉伸+跳躍熱身）。

最后發(fā)現(xiàn)，無論是主動發(fā)力的跳躍，還是超等長跳躍（也就是落地后迅速起跳），拉伸都會明顯降低跳躍高度。甚至單純拉伸組的跳躍高度，還不如不熱身直接上場的對照組。所以其實，跑步以及跑步+拉伸+跳躍，都比單純地拉伸熱身要跳得更高。

為什么拉伸會對肌肉的力量產生如此大的負面影響？

想象一下，當你跳躍的時候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的時候，肌肉被牽拉、拉伸，肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉。于是產生興奮，促使肌肉猛力收縮。產生了強大的力量。

我們的肌肉具有自我保護機制，在平時訓練過程中，當肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。但是當你在訓練前進行了拉伸，再進行訓練或運動時，這些器官由于習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牽拉時，它們的防衛(wèi)作用就無法正常啟動，于是就可能更容易受傷。

關于熱身，我們知道，訓練前無論做什么運動，都能相對提升體溫，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都會感覺身體發(fā)熱。而體溫的提高，本身就是能夠降低肌肉肌腱組織黏滯性，從而降低受傷幾率的。拉伸也可以作為熱身的一種來提高體溫，所以這個好處并沒有從拉伸的整體中剔除。但是換句話說，拉伸的壞處很可能要遠遠大于其好處。而在一些實驗中，之所以感覺訓練前拉伸導致的受傷幾率變化不明顯，我猜測主要是因為熱身的好處，抵消了一部分拉伸的壞處。

訓前熱身，有什么用？

訓練前拉伸的主要目的之一，就是為了熱身，而熱身是讓肌肉更好地活動開，從而降低受傷幾率。為什么熱身可以有效地降低受傷幾率，這就要從肌肉和肌腱的特點說起了。首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什么是黏彈性呢？你可以想象一下，當一個自行車車軸上分別涂滿502膠水和潤滑油的感覺。

日常情況下，肌肉就像是涂滿502膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此運動過程中會有一定肌肉拉傷的風險。而當你進行熱身后，則可以大大避免肌肉拉傷的可能。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，從而降低了肌肉的黏滯性，這就像是給輪胎涂滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

訓前熱身，怎么做才最好？

我個人建議，訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器械，或者相關肌群的小重量運動，會更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有運動前，跑5分鐘步之類的。這樣一方面可以提升體溫，降低肌肉的黏度，更好地預防運動中肌肉拉傷；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。