如果在健身房只能選擇三個訓練動作的話，你會挑哪三樣呢？

好吧，我知道你第一個想到的是臥推。不過臥推卻不是訓練排名中只能位居老三。

那前兩位是誰呢？就是深蹲和硬拉。

這兩大動作曾經在論壇上掀起王者之爭，而最后的共識,訓練之王的寶座是歸給了深蹲。

深蹲和硬拉可以排在前兩名是因為它們是能同時訓練到多部位肌群的多關節(jié)，也可以說幾乎算是全方面的運動，所以做完之后會較其他訓練來的氣喘如牛。也因此有人拿它們來做心肺的訓練。

深蹲

首先我們看被譽為訓練動作之王的深蹲，深蹲主要訓練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌，次訓練的是大腿的內縮收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓練到一短小腿部位的腓腸肌。

其之所以會排在重訓之首乃因為這動作會需要用到大量的核心力量來穩(wěn)定。乍看之下似是大腿在出力，其實是全身型的核心訓練。因為可以讓上半身和腿部達到最大的功效，所以是任何運動都需要搭配的訓練。

硬拉也是一樣

排行深蹲之后的硬拉能訓練到的部位也不少，也是屬于全身肌群的訓練。通常硬拉重量越高的人，力氣越大。這也是大力士比賽都是用硬拉來論高下的原因。

硬拉訓練到的主要部位是大腿前股四頭、臀大肌、背肌的全部、肩膀，次訓練的是腿后腱肌群和核心。

另外、因為要用手臂將重量拉起，所以前臂也會訓練到。如果今天要練背肌的話，硬拉是絕對不可以錯過的訓練項目。Come on，有哪個重訓項目可以像硬拉一樣一次練到背部的所有肌群的？

臥推

練習深蹲和硬拉幾乎全身都訓練到了。因此男人們最愛練的重訓－臥推！正是補齊了這些不足的最后一塊拼圖，所以排在第三也是實至名歸。

臥推主要訓練的肌群是胸大肌、次訓練的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。

在做硬拉和深蹲的時候要注意一件事，這兩種訓練在發(fā)力時都是靠地表的反作用力幫助訓練者將重量向上撐起。所以穿越是硬底的鞋子，反作用力的效果就會越完全。

最后：如果你很認真很熱愛并且想要有所作為的話，這三大項目是重量訓練菜單中絕對不可漏掉的。