如果在健身房只能選擇三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的話，你會(huì)挑哪三樣呢？

好吧，我知道你第一個(gè)想到的是臥推。不過臥推卻不是訓(xùn)練排名中只能位居老三。

那前兩位是誰呢？就是深蹲和硬拉。

這兩大動(dòng)作曾經(jīng)在論壇上掀起王者之爭，而最后的共識(shí),訓(xùn)練之王的寶座是歸給了深蹲。

深蹲和硬拉可以排在前兩名是因?yàn)樗鼈兪悄芡瑫r(shí)訓(xùn)練到多部位肌群的多關(guān)節(jié)，也可以說幾乎算是全方面的運(yùn)動(dòng)，所以做完之后會(huì)較其他訓(xùn)練來的氣喘如牛。也因此有人拿它們來做心肺的訓(xùn)練。

深蹲

首先我們看被譽(yù)為訓(xùn)練動(dòng)作之王的深蹲，深蹲主要訓(xùn)練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌，次訓(xùn)練的是大腿的內(nèi)縮收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓(xùn)練到一短小腿部位的腓腸肌。

其之所以會(huì)排在重訓(xùn)之首乃因?yàn)檫@動(dòng)作會(huì)需要用到大量的核心力量來穩(wěn)定。乍看之下似是大腿在出力，其實(shí)是全身型的核心訓(xùn)練。因?yàn)榭梢宰屔习肷砗屯炔窟_(dá)到最大的功效，所以是任何運(yùn)動(dòng)都需要搭配的訓(xùn)練。

硬拉也是一樣

排行深蹲之后的硬拉能訓(xùn)練到的部位也不少，也是屬于全身肌群的訓(xùn)練。通常硬拉重量越高的人，力氣越大。這也是大力士比賽都是用硬拉來論高下的原因。

硬拉訓(xùn)練到的主要部位是大腿前股四頭、臀大肌、背肌的全部、肩膀，次訓(xùn)練的是腿后腱肌群和核心。

另外、因?yàn)橐檬直蹖⒅亓坷?，所以前臂也?huì)訓(xùn)練到。如果今天要練背肌的話，硬拉是絕對(duì)不可以錯(cuò)過的訓(xùn)練項(xiàng)目。Come on，有哪個(gè)重訓(xùn)項(xiàng)目可以像硬拉一樣一次練到背部的所有肌群的？

臥推

練習(xí)深蹲和硬拉幾乎全身都訓(xùn)練到了。因此男人們最愛練的重訓(xùn)－臥推！正是補(bǔ)齊了這些不足的最后一塊拼圖，所以排在第三也是實(shí)至名歸。

臥推主要訓(xùn)練的肌群是胸大肌、次訓(xùn)練的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。

在做硬拉和深蹲的時(shí)候要注意一件事，這兩種訓(xùn)練在發(fā)力時(shí)都是靠地表的反作用力幫助訓(xùn)練者將重量向上撐起。所以穿越是硬底的鞋子，反作用力的效果就會(huì)越完全。

最后：如果你很認(rèn)真很熱愛并且想要有所作為的話，這三大項(xiàng)目是重量訓(xùn)練菜單中絕對(duì)不可漏掉的。