重量訓(xùn)練5大原則
健身房就是一個(gè)小型社會(huì),什么形態(tài)的人都有!
常常會(huì)出現(xiàn)這樣的一些狀況!他們?cè)谂e鐵,你會(huì)覺得他們是在干什么繁重的體力活。連喊帶鬧、前搖后晃,
作為一個(gè)鍛煉者!無論你是按照雜志.書籍.視頻介紹的方式還是一些其他的方式,你都需要知道以下原則
1.鍛煉之前必須做熱身運(yùn)動(dòng):在你開始重量訓(xùn)練之前,至少做5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),以使你的肌肉進(jìn)人運(yùn)動(dòng)狀態(tài)并保持柔韌性。然后針對(duì)你需要鍛煉的部位進(jìn)行關(guān)節(jié)啟動(dòng)和肌肉預(yù)熱!
2.良好的姿勢(shì)比盲目地追求重最更重要:不要躬著背、繃緊雙臂或者搖晃身體來產(chǎn)生慣性。這些動(dòng)作不僅可能會(huì)使你受傷,還會(huì)使鍛煉效果大打折扣。
盡可能以最輕的砝碼增加負(fù)重:從5磅跳到10磅聽起來不是很驚人,但是要知道:那部分肌肉的負(fù)荷整整增加了一倍。如果你最初從使用5磅重的器械幵始練,那就逐漸增加到6榜、7磅或者8磅重
3.保持良好的呼吸:一般來說,進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)候,人會(huì)用嘴大口呼氣;放下時(shí),則用鼻子深深吸氣。但是別做過頭了,因?yàn)檫^度用力的呼吸會(huì)令人產(chǎn)生眩暈感。
盡管呼吸承擔(dān)著把氧輸送到肌肉組織的重要作用,但不要因?yàn)檫^于重視呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多時(shí)間來鍛煉正確的呼吸節(jié)奏,卻忘了自己的鍛煉初衷。千萬不要屏住呼吸,這可能會(huì)使你的血壓急劇升高,甚至?xí)捎谌毖醵鴷灥埂?/P>
但是,在進(jìn)行高強(qiáng)度的重量鍛煉時(shí),確實(shí)要屏住呼吸。這是為了通過屏住呼吸所產(chǎn)生的壓力來支撐脊椎,從而起到保護(hù)脊柱的作用。
4.最大限度收縮:換句話說,在進(jìn)行推、拉動(dòng)作時(shí),動(dòng)作幅度要盡可能大。大幅度動(dòng)作可以提高人體的靈活性,不過你肯定也不想自己的動(dòng)作幅度大得超過人體的自然承受范圍,因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。例如,從身體外側(cè)將啞鈴過肩提起,這套動(dòng)作會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成過大的壓力。再比如,做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),如果蹲得太低會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。
5.注意力高度集中:要不斷提醒自己鍛煉的目的何在,注意力要集中。你需要控制住你的重量,集中精神感受肌肉發(fā)力!一邊玩手機(jī)一邊蹬腿是沒有任何效果的!