雙杠臂屈伸是上肢訓(xùn)練的黃金動(dòng)作！不管是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，健身愛(ài)好者或是部隊(duì)的訓(xùn)練中都必不可少！
但就是這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作，卻有個(gè)經(jīng)典的問(wèn)題常常困擾大家！
你試過(guò)在雙杠臂屈伸訓(xùn)練(Triceps Dip)中或之后覺(jué)得肩關(guān)節(jié)不適或疼痛嗎?
雙杠臂屈伸和肩關(guān)節(jié)
雙杠臂屈伸是一個(gè)訓(xùn)練上肢肌肉很棒的動(dòng)作（肱三頭肌，胸肌，三角肌前束，

背闊肌等等）, 其實(shí)整個(gè)動(dòng)作主要由肘伸展完成, 另外, 也有人是在健身凳子上做的

 
肩關(guān)節(jié)
肩關(guān)節(jié)是由三塊硬骨組成– 鎖骨, 肩胛骨及肱骨。它是一個(gè)球窩關(guān)節(jié), 而肱骨頭較大, 肩胛骨的關(guān)節(jié)窩則較淺, 

因此關(guān)節(jié)十分靈活而活動(dòng)幅度大, 但缺乏穩(wěn)定性,  雖有關(guān)節(jié)囊及韌帶保護(hù), 但關(guān)節(jié)囊薄而松弛, 而韌帶則少而弱, 

所以, 肩關(guān)節(jié)脫位和勞損現(xiàn)象是比較普遍的.
肩袖肌群
肩關(guān)節(jié)除了關(guān)節(jié)囊及韌帶外, 還有“肩袖肌群” 這組肌群有– 岡上肌/ 岡下肌/ 小圓肌及肩胛下肌, 

它們都是比較小和深層,它們同時(shí)收縮, 把肱骨頭固定在肩胛骨的關(guān)節(jié)窩,
如果肌力不足, 肱骨就不能保持在關(guān)節(jié)窩內(nèi)的良好位置, 就會(huì)做成肩胛骨與肱骨間的軟組織受到擠壓而造成摱性勞損.

其它通過(guò)肩關(guān)節(jié)的肌肉其實(shí)都可影響其活動(dòng),
例如: 胸大肌和背闊肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌須與其它肌肉協(xié)調(diào), 肩部的活動(dòng)才能順利地完成.

 
雙杠臂屈伸的人體力學(xué)分析及對(duì)肩關(guān)節(jié)的影響
在動(dòng)作過(guò)程中, 我們都要用雙臂支撐體重，支撐力是通過(guò)肩關(guān)節(jié)來(lái)橕起整個(gè)人的重量; 

這時(shí), 肩部受到一個(gè)剪切力(Shearing Force) 這時(shí)胸大肌及背闊肌須配合肩袖肌群及下斜方肌, 

才能對(duì)抗這剪切力. 如果當(dāng)中任何一環(huán)不配合的話, 肱骨在關(guān)節(jié)窩內(nèi)會(huì)滑動(dòng), 造成軟組織就會(huì)磨損及受到擠壓, 

而感到肩關(guān)節(jié)痛.而整個(gè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)最大的受害者是肩部前方的軟組織如關(guān)節(jié)囊及韌帶, 會(huì)因這動(dòng)作剪切力拉扯而變得不穩(wěn).

 
肩部的剪切力的形成
　　雙杠臂屈伸的安全技巧
　　1. 循序漸進(jìn)
　　初學(xué)者由于肌力不足, 所以應(yīng)在器械輔助下來(lái)做這動(dòng)作. 最常見(jiàn)的是雙杠臂屈伸器械
　　2. 軀干不要下降太低
　　如果軀干下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀干后面), 引至肌力不足而造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定, 所以下降時(shí)只要手肘剛剛在身體側(cè)或后一點(diǎn)即可.
　　3. 雙杠距離不要太寬：當(dāng)雙杠太寬時(shí), 會(huì)增加對(duì)肩部的剪切力的力矩(肩部為支點(diǎn)), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬
　　手肘外展會(huì)造成肩外展的體位, 這時(shí)肱骨頭陷進(jìn)關(guān)節(jié)窩的部分更少,因此關(guān)節(jié)更難穩(wěn)定, 所以手肘要貼著身旁.
　　5.避免平板臂屈伸動(dòng)作
　　平板臂屈伸時(shí), 身體下降容易造成肩過(guò)度伸展的問(wèn)題, 而造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定.
　　6. 不適合做雙杠臂屈伸的人仕
　　如果你試過(guò)肩脫臼或肩分離創(chuàng)傷, 又或者是超重的話, 最好避免這動(dòng)作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不適, 就要停止這動(dòng)作,  千萬(wàn)不要忍痛的“熬過(guò)去”.