下背痛困擾著很多的健身人士，很多人下意識地會用伸展下背來緩解這種疼痛。但這樣做會帶來更嚴(yán)重的后果。那么，如何防范和緩解下背痛呢？

　　下背痛拉伸有用嗎

　　下背痛一直是困擾著很多健身人士的夢魘！大多數(shù)人在下背痛時，第一個想到的就是去伸展下背來舒緩他的疼痛，但不幸的是這種舒緩疼痛的感覺并不會持續(xù)太久。

　　在我健身房有一個患有下背痛的伙伴，他通常早上起來會去伸展他的下背，但隔天早上還是會感覺一樣糟。

　　下背痛的惡性循環(huán)

　　多年來大家都認(rèn)為哪邊酸痛就要去伸展哪邊，但近年來研究早已發(fā)現(xiàn)事實(shí)并非如此，

　　下背痛去伸展放松下背，其實(shí)下背才是受害者，這只是在加劇問題的根源，事實(shí)上這可能會使你下背痛的問題更嚴(yán)重。

　　7種伸展練習(xí)，幫你遠(yuǎn)離下背痛

　　好消息是，防范及延緩下背痛發(fā)作的鍛煉，可隨時隨地利用零散時間完成。不過，無論在家中還是在辦公室，如果你真打算嘗試以下7種方法，最好還是先咨詢醫(yī)生。

　　1.背部拉伸

　　身體前傾，緊抓一件物體的邊緣——它可以是沙發(fā)、辦公桌、工作臺面或靠近你的任何東西。同時，臀部向外推送，直至感到下背部繃緊。保持這種拉伸姿勢15秒，重復(fù)3次。

　　2.脊柱拉伸

　　擺好如圖所示的姿勢，保持伸展右膝20秒，換左膝，重復(fù)20秒。兩到三個回合后，稍事休息，然后再來一組。

　　3.腿筋拉伸

　　仰臥，兩手放在大腿下，抬腿，慢慢將雙手向腳移動，直至感到腿筋繃緊。而后先抬右腿，保持20~30秒，再換左腿。腿筋與下背部相連，所以，放松腿筋對緩解背痛有積極意義。

　　 4.膝部拉伸

　　平躺，屈膝收腿，雙手托在脛骨部位，將膝蓋往胸部拉伸，直到繃緊。從右腿開始做，保持繃緊的狀態(tài)20~30秒，再換腿。重復(fù)兩三遍，初練者不必刻意追求完成度。

　　5.梨狀肌拉伸

　　這個動作看上去有點(diǎn)怪，但難度不高。仰面躺在床上，抓住自己的右腳，把它搬到左腿膝蓋上方，接著搬向胸部，直至感覺繃緊。保持緊張狀態(tài)15秒，才允許換另一條腿。

　　6.髖部屈膝拉伸

　　蹲伏，一腿向后，膝蓋著地，另一條腿朝前屈膝，腳掌著地。兩腿輪換，每次保持這種姿勢20秒，重復(fù)兩至三次，以最大限度拉伸肌肉和韌帶。

　　7.拉伸四頭肌

　　你或許已注意到，上邊的很多拉伸動作主要是為了放松繃緊的腿部肌肉，因?yàn)檫@些肌肉跟背部相連。為了完善拉伸鍛煉，請你側(cè)臥，一只手臂舉到頭頂，另一只手臂抓住脛骨下部，把腿拉向背后拉，然后換另一側(cè)，每次堅(jiān)持繃緊狀態(tài)20~30秒，每側(cè)重復(fù)兩三次即可。